¿Correr arruinará tus rodillas?

Algunos mitos tardan mucho en morir. Veamos la evidencia.
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Parece que cada vez que menciono que soy corredor, es muy probable que alguien esté a punto de advertirme que me voy a arruinar las rodillas. Y aunque la creencia de que correr destruirá tus rodillas está muy extendida, no hay mucha evidencia que respalde esta afirmación.

“No te vas a quedar sin rodillas”, dijo Cordelia Carter, cirujana ortopédica deportiva en NYU Langone.

Por el contrario, en realidad hay mucha evidencia que correr tiene un efecto protector en las rodillas, un beneficio más junto con todos los demás que vienen con el ejercicio regular.

Dicho esto, no existe una fórmula mágica que lo proteja de las lesiones inducidas por el ejercicio. Aunque correr es beneficioso para muchas personas, es importante estar atento a la prevención de lesiones, así como conocer las fortalezas y limitaciones de su cuerpo. “Algunas personas están diseñadas de forma natural para correr sin lesiones con más facilidad que otras”, dijo Carter.

Entonces, ¿qué sabemos sobre el efecto de correr de rodillas?

Los corredores tienen tasas más bajas de artritis en las rodillas.

La primera pista de que correr puede no ser tan dañino como alguna vez pensamos es el hecho de que si se compara a los corredores con los no corredores, estadísticamente los primeros tienen menos probabilidades de desarrollar artritis en las rodillas. En un estudio que siguió a corredores versus no corredores durante 20 años, las radiografías mostraron signos de artritis en las rodillas del 20% de los corredores y del 32% de los no corredores. El contraargumento es que los corredores que desarrollan lesiones de rodilla dejarán de correr y, por lo tanto, serán contados como no corredores, pero un estudio diferente que siguió a 2,000 personas durante varios años también encontró que tanto los corredores actuales como los ex corredores tenían menos probabilidades de desarrollar rodillas artríticas. .

Si la gente dejara de correr debido al dolor de rodilla, estaríamos viendo una mayor tasa de artritis en las rodillas de los ex corredores, en lugar de una menor incidencia.

Correr puede fortalecer el cartílago de nuestras rodillas

La evidencia reciente sugiere que los efectos protectores de correr pueden deberse a que fortalece el cartílago de nuestras rodillas. Anteriormente, se creía que el cartílago tenía solo una capacidad limitada para repararse a sí mismo, y el impacto repetido de correr lo desgastaba, lo que provocaba artritis. Sin embargo, en estudios con animales, los animales que corren tienen un cartílago más grueso que los animales que no corren.

En un estudio publicado el año pasado, los investigadores analizaron si esto también podría ser cierto en los humanos. Para hacer esto, utilizaron datos que rastrean la fuerza generada en la rodilla durante la carrera para crear una simulación que muestre cuál es el impacto potencial en el cartílago.

La simulación comparó dos escenarios: lo que sucedería si el cartílago tuviera solo una capacidad limitada para repararse a sí mismo, versus lo que sucedería si tuviera una capacidad un poco más robusta para repararse a sí mismo. Los resultados sugieren que si el cartílago solo tuviera una capacidad limitada de reparación, veríamos el desarrollo de artritis en las rodillas de casi todos los corredores, así como en un número significativo de caminantes diarios. Sin embargo, eso no es lo que vemos en las estadísticas de artritis. En cambio, las tasas de artritis de la vida real coinciden con el escenario en el que el cartílago tiene una sólida capacidad de reparación.

Los corredores aún pueden desarrollar dolor de rodilla si no entrenan adecuadamente

Aunque hay mucha evidencia que muestra que correr es bueno para las rodillas, eso no significa que un corredor tenga riesgo cero de desarrollar problemas de rodilla. La “rodilla de corredor” es una dolencia común que a menudo requiere fisioterapia, así como un ajuste de su estrategia de entrenamiento. Como dice Carter, si todo lo que haces es correr, y corres todos los días, hay una alta probabilidad de que termines lesionado.

La rodilla del corredor puede desarrollarse a partir de una serie de problemas, ya sea un desequilibrio muscular, un problema de marcha o aumentar el kilometraje demasiado rápido. Por eso es importante tener cuidado cuando se trata de aumentar la intensidad de su entrenamiento. También es importante asegurarse de que sus zapatos brinden apoyo y que los reemplace cuando se desgasten.

Cuando la rodilla del corredor se debe a un desequilibrio muscular, la solución suele ser fisioterapia. Por lo general, los músculos que causan el desequilibrio incluyen el núcleo, así como los músculos de la cadera y la pelvis. El tratamiento consiste en “equilibrar los grupos de músculos y apuntar a los que están infrautilizados”, dijo Carter. “Los corredores se vuelven realmente buenos en el uso de algunos grupos de músculos y luego ignoran otros”.

Incorporar ejercicios de entrenamiento y fortalecimiento cruzados.

Evitar los desequilibrios musculares que provocan el dolor de rodilla requiere un enfoque holístico de su entrenamiento. Esto incluye incorporar una variedad de ejercicios, como entrenamiento de fuerza, así como diferentes formas de cardio, teniendo en cuenta el tiempo suficiente para descansar y recuperarse, así como aumentar el kilometraje o la intensidad lentamente.

A Carter le gusta recomendar el yoga, que trabaja el núcleo, además de incorporar movimientos de rotación que la carrera no proporciona, lo que puede ayudar a evitar lesiones. “Utilizo el yoga casi como un régimen de fisioterapia en el hogar, debido a los ejercicios de fortalecimiento”, dijo Carter.

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